La déshydratation en sport...ou tout court

Très souvent nous nous lançons dans une activité physique, sportive le corps carencé en eau…

Dans les faits, une journée de boulot, d’activité motrice, d’activité intellectuelle, de stress n’ayons pas peu de le dire, nous amène en fin de journée à n’avoir pas bu régulièrement, ou parfois même depuis le repas de midi. De plus ces activités nous ont fait perdre de l’eau, notamment lorsque nous parlons (l’air expiré contient beaucoup de vapeur d’eau).

La séance sportive débute alors et l’énergie n’est pas au rendez-vous, la motivation non plus.

Ça tire dans les articulations, ça grince parfois, les crampes et les tensions musculaires se font sentir ou s’accentuent. Voilà un corps en état de déshydratation avant même d’avoir commencer à bouger réellement ou tout du moins physiquement.

Je vais répondre à la question directement que vous vous posez : comment savoir si je suis bien hydraté ?

Nous venons de l’évoquer, si vous buvez régulièrement, même de petites quantités, mais avant d’avoir soif, vous serez hydraté convenablement…Vous pouvez avoir un rituel, un peu comme un « réflexe » ou une habitude tout au long de la journée : j’ai une bouteille à proximité, ou de quoi boire et je ponctue ma journée d’activité avec ces petits rituels…

Nous sommes correctement hydratés lorsque l’urine est claire et presque sans odeur, et que vous allez aux sanitaires régulièrement dans la journée.

Rappelons les référentiels : un être humain ne peut rester que 3 jours sans boire, s’il se trouve au repos, avec une température ambiante moyenne.

Avec de l’inactivité totale et au frais, l’homme peut résister plus longtemps (ça dépendra du métabolisme des individus).

Avec une activité physique, des conditions extérieures plus sèches (comme en altitude/montagne), des températures élevées par exemple, les problèmes liés à la déshydratation peuvent arriver bien plus vite, de l’ordre d’une journée et la condition physique peut se trouver lourdement handicapée.

Quelques chiffres sur la déshydratation pour savoir de quoi nous parlons :

Entre 0 % et 2 % de déshydratation : C’est l’état dans lequel nous pouvons nous retrouver facilement, plusieurs fois dans une semaine de vie active, de manière quasi-permanente. En effet nous l’avons vu précédemment, la sensation de soif se déclenche au moment où nous avons déjà perdu 2 % de notre masse d’eau corporelle. Cet état peut varier d’une personne à l’autre en termes de sensation. La sensation de soif est d’abord causée par l’augmentation de la viscosité de la salive, puis par l’assèchement des muqueuses de la bouche, du nez et de la gorge. Pour un tel niveau de déshydratation (à seulement 2 %), nous avons d’ores et déjà perdu 10 % de nos capacités physiques et mentales. Nos capacités cardio-vasculaires et celles à lutter contre la chaleur ou contre le froid sont déjà légèrement entachées.

Entre 2 % et 5 % de déshydratation : Dans cet état de perte de notre volume d’eau corporelle, nous nous sentons affaiblis, fatigués, et irritables. Des maux de têtes se font sentir. À ce stade, le corps résiste déjà beaucoup moins bien au froid ou à la chaleur, et risque plus de souffrir d’engelures, de coups de chaleur, de crampes, de surcroit dans un environnement naturel en activité physique… Notre peau devient davantage photosensible au soleil. Nos articulations, mal lubrifiées, peuvent s’inflammer facilement, encore une fois de surcroit si nous les sollicitons dans une activité physique. Pour aborder un exemple courant, en marchant, en été, pendant 4 ou 5 heures et en buvant un litre d’eau (scénario classique chez les randonneurs), on se retrouve presque toujours dans cet état de déshydratation.

Entre 5 % et 10 % de déshydratation : Cet état de perte d’eau réduit nettement nos capacités physiques et mentales de l’ordre de 25 %, ce qui représente ¼ de notre intégrité d’origine. Fatigue intense, maux de tête, grande irritabilité et parfois des nausées et malaises. Les crampes s’installent vraiment, et deviennent handicapantes pour la motricité. Les pensées et idées deviennent confuses. Le jugement en est altéré. On peut commettre des erreurs de logique ou de navigation grossières sans vraiment y prêter attention ou s’en rendre compte. Toute la bouche devient très sèche et rappeuse. La sensation que les yeux « grincent » ou « grattent » dans les orbites lorsqu’on les tourne. Un état de constipation est presque inévitable à ce niveau de déshydratation, ainsi que les insomnies. En effet il est très difficile de trouver le sommeil sans se réhydrater. L’action d’uriner peut être inconfortable et/ou douloureuse, à cause de la très grande concentration de l’urine (qui sont jaunes foncées, voire brunes, fortement odorantes et très limitées en volume). Les fluides corporels deviennent épais comme le sang par exemple qui est tellement épais qu’on peut se couper superficiellement sans véritablement saigner.

Entre 10 % et 15 % de déshydratation : Cet état où nous sommes privés de plus de 10 % de notre eau corporelle, rend la marche impossible. Nous ressentons en parallèle des étourdissements et des fourmis dans tous les membres. Le sang, devenu très épais, circule très mal. Les fonctions vitales sont réduites à leur plus simple appareil. Le sujet peut alors délirer et subir des malaises. Pour exemple, une journée entière d’efforts physiques modérés (randonnée d’été en montagne avec sac à dos, course à pied dans le désert) par temps très chaud, sans boire, peut conduire à ce niveau de déshydratation.

Dans l’état de 15 % de déshydratation, la vision est brouillée, la miction devient réellement douloureuse, la langue et les muqueuses gonflent (phénomène de rétention d’eau), et la peau est insensible. Le sujet ne peut même plus ramper. La perte de conscience peut arriver d’un instant à l’autre. Des séquelles irréversibles peuvent subvenir aux reins ou au foie notamment.

Enfin une perte d’eau de plus de 15 % du volume total corporel connaît généralement une issue fatale.

En synthèse, buvons même quand nous n’avons pas soif, de petites quantités, tout au long de la journée, et toute l’année !

Etre sportif c’est solliciter davantage son corps et ainsi accroître les besoins hydriques !

Prenez soin de votre corps à tout moment, en buvant de l’eau simplement, et évitons tous les petits désagréments ou blessures par là même.

Vous serez en définitif beaucoup plus résistant par ce simple geste !